(Mit unbezahlter Werbung, da Namensnennung) So, Zeit für ein Fazit nach einer Woche Ernährungsumstellung. Die Woche hatte Höhen und Tiefen. Gerade, wenn man versucht, neue Gewohnheiten zu etablieren, braucht es einiges an Überwindung. Da ich auch noch so schlau war und mich kopfüber in die neue Ernährung hineingestürzt habe, ohne mich genauer zu informieren, gab es einige Überraschungen für mich.
Erst mal recherchieren, wie das mit dem “Low Carb” geht
Ich habe mich hier und da auf einigen einschlägigen Blogs herumgetrieben und auch in die klassischen Online-Food-Magazine hineingespickelt, in denen es so fantastische Sachen gab wie “20 schnelle Low-Carb-Rezepte” oder “Top 30 Low Carb Abendessen”.
Bei den Blogs gehe ich zumeist davon aus, dass sich die Leute damit beschäftigt haben und sich alle relativ einig waren: Low Carb bedeutet, Kohlenhydrate zurückzufahren, jede Menge Grünzeug zu essen, die KH durch gute Fette zu ersetzen und nicht zu viel Protein (!) zu sich zu nehmen. Was mich am meisten überrascht hat, war die allgemeine Empfehlung von 1-2 g Protein pro Kilo Körpergewicht (je nach Fitnesslevel), was sich ungefähr mit der Empfehlung der DGE für eine normale Ernährung deckt.
Die Magazine hingegen promoteten wenig Kohlenhydrate, viel gesundes Gemüse, gedünstetes leichtes Fleisch, viele Proteine. Aber eben leichte Küche, weil Fett ja so böse ist.
Ja, dann wundert es mich nicht, dass ich in verschiedenen Blogs auch Negativstimmen gelesen habe, die sich über Müdigkeit, ständigen (Pseudo-)Hunger und Kopfschmerzen beklagt haben und die den Lebensstil relativ schnell wieder aufgegeben haben. Die sind einfach nicht satt geworden! Das ist etwas kritisch, da man zum Abnehmen zwar ein Kaloriendefizit haben, aber das nicht zu groß sein sollte, da der Stoffwechsel dann runterfährt und man dann die Gefahr des Jo-Jo-Effekts besteht.
Oder vielleicht war es für einige auch einfach nicht das Richtige. Ich bin ja immer noch der Meinung, dass die Rezeptur “One fits all” kompletter Blödsinn ist, sondern dass jeder auf seinen Körper hören muss. Wenn der einem sagt: “Och, nö, lass besser, das mag ich nicht.”, dann sollte man nicht auf Biegen und Brechen versuchen, hier weiter zu machen. Wir haben alle unterschiedliche Stoffwechsel und unterschiedliche Bedürfnisse.
Daher: Wenn ihr euch informieren wollt, schaut euch auf den Low-Carb-Blogs um, filtert die manchmal etwas unreflektierte Begeisterung heraus und dann passt das schon. Die meisten Leute sind relativ realistisch, gut informiert und nicht unbedingt missionarisch unterwegs.
Also: Was ist denn jetzt wichtig?
Nicht zu viel Protein!
Huch! Ja, bedeutet Low Carb denn etwa nicht, dass man sich täglich Massen an Fleisch, Käse und Eiern hinter die Kiemen schiebt, möglichst in literweise Fett ertränkt? Ganz ohne Grünzeug? Nein! Auf gar keinen Fall. Kein Wunder, dass die Ansicht, dass Low Carb komplett ungesund ist, weit verbreitet ist. So ist es keinesfalls!
Ja, es ist richtig, dass so wenige Kohlenhydrate wie möglich gegessen werden sollten. Die fehlende Energie wird aber nicht durch Protein ersetzt, was letzten Endes kontraproduktiv wäre. Zu viel Protein ist auf Dauer Nieren- und Leberschädigend. Außerdem wird zu viel Eiweiß letzten Endes in Glucose verwandelt, was eventuelle Versuche, Gewicht zu verlieren, wieder erschweren würde. Eine sehr proteinhaltige Diät funktioniert für ein paar Monate, danach nicht mehr.
Was bleibt? Fett!
Was bleibt ist … entsetzt nach Luft schnappen… das Fett. Iiiiih! Mein jahrzehntelang ernährungswissenschaftlich auf “Fett = Bäh!” – konditioniertes Gehirn sträubt sich hier massiv. Aber es ist logisch. Um während der neuen Ernährung nicht müde, hungrig, gestresst und gefrustet zu werden, ist ein Ersatz für die Kohlenhydratenergie notwendig, die nicht aus Proteinen bestehen sollte (s.o.). Bleibt nur noch Fett. Dabei sollen möglichst hochwertige Fette zu sich genommen werden. Frittiertes wird gar nicht gerne gesehen witzigerweise, industriell stark behandeltes Raps- oder Sonnenblumenöl ebenfalls nicht, wegen Oxidation im Körper etc. – ich werde mich da noch weiter einlesen. Und letzten Endes: So wahnsinnig viel mehr ist es nicht. Es bedeutet letzten Endes nur, dass man einfach zwei EL Olivenöl statt eines Löffels nimmt, hier etwas mehr Sahne hinzufügt, dort etwas mehr Kokosöl, den Fettrand nicht vom Schinken schneidet, die Haut auf dem Hähnchen lässt, usw. Man trinkt es nicht. Definitiv nicht. Brrr…. oder … upsi, doch, manchmal schon! Ich habe ein schönes Rezept, wenn es doch zu einem Energiehänger kommen sollte. 😉
Das kommt dann bald.
Genau das war letzte Woche genau die Krux an der Sache. Ich habe die KH weggelassen, aber nicht ersetzt. Ein zu großes Kaloriendefizit will ich ja auch nicht, da es mir vorrangig darum geht, mich besser zu fühlen. Abnehmen ist zweitrangig. Obwohl… schön wärs ja schon…gehört ja irgendwie auch zum “besser fühlen” dazu.
Ja, und was ist mein Fazit?
Was war Positiv?
Ich habe etwas mehr Energie. Nicht so, dass ich Bäume ausreißen könnte, aber so, dass ich einfach mehr Lust habe, mich zu bewegen. Trotz der Müdigkeit (siehe “Negativpunkte”) Ich fühle mich weniger schwerfällig.
Mir geht es so gut. Meistens. Ich bin herrlich entspannt. Es ziept und kneift nicht. Der Bauch drückt nicht. Beim Aufstehen … hier bitte Trommelwirbel! – habe ich kein Muskelreißen mehr wie eine alte Frau. Das, was ich für eine Alterserscheinung gehalten habe, nämlich dass die Muskeln steif werden, wenn man zu lange sitzt, war keine Alterserscheinung. Ich hatte mich sowieso schon gewundert, weil wir seit ca. einem Jahr jeden Tag mindestens 1,5 Stunden mit den Hunden draußen sind. Im Sommer schaffe ich zu 90% meine 10.000+ Schritte am Tag, daher konnte es nicht mangelnde Bewegung sein. Obenrum im Körper schon, aber in den Beinen eher nicht. Die KH. Nicht, dass ich übermäßig viele davon gegessen hätte, aber Kartoffeln und Reis waren eigentlich immer dabei, selten GF-Pasta und einmal die Woche habe ich mir ein Laib GF-Brot (Nicht auf einmal natürlich, was denkt ihr denn, wie viel ich esse! Über drei Tage oder so verteilt) und (GF) Pizza gegönnt.
Die negativen Seiten
Die negativen Seiten wollen wir nicht verschweigen, oder? Ich war so unfassbar müde. So extrem müde letzte Woche. Und hungrig. Ich war quasi die ganze Woche hungrig, obwohl der Magen voll war. Kennt ihr das? Immer dieses leichte, nagende Hungergefühl. Kein grummelnder Bauch, sondern eher unterschwellig. Pseudohunger. Wie konnte das sein? Heißt es denn nicht immer, dass man weniger hungrig ist?
Schlecht geschlafen habe ich auch noch, was ich aber eher mit “zu spät ins Bett” in Verbindung bringe.
Ich kam auf den Trichter, dass ich zu unbedarft bin, um die ganze Sache “einfach so” umzusetzen. Ich brauche einen Plan. Das ist mühsam, langweilig, zeitraubend, unkreativ. Aber hilfreich. Ich habe mich daher am Sonntag hingesetzt, einen Plan gemacht und die Makronährstoffe bei Cronometer.com durchrechnen lassen. Und dann gesehen, dass die guten Fette das Problem waren: Es war zu wenig. Ich war letzte Woche massiv im Kaloriendefizit. Daher diese unglaubliche Müdigkeit und die Schlaflosigkeit. Merke: Hunger im Low-Carb-Modus macht mich nicht schlecht gelaunt und gereizt, sondern müde. Mein erstes Ziel ist ja nicht abnehmen (ja, das auch, gebe ich ja zu), sondern mich besser fühlen.
Besonders negativ finde ich, dass meine Fructoseintoleranz nicht einfach so weggeht. Meh. Ich habe es nicht erwartet, aber… die Hoffnung war da. Ich sollte, wie ich herausgefunden habe, immer noch nicht zu viel Salat essen, nicht zu viel Kohl, die Finger von Knoblauch lassen, Eisbergsalat besser durch einen anderen Salat ersetzen usw. – also alles beim Alten. Grüne Blätter = meistens gut, alles andere ist ein “Guck noch mal besser in der Tabelle nach”. Aber trotzdem geht es mir besser, da die Zuckerverarbeitung aus den KH wegfällt. Daher kann ich ein bisschen mehr von dem guten Grünzeug essen. Ich kann mir vorstellen, dass sich der Darm sogar auf Dauer etwas erholen wird.
Was ist besonders wichtig, wenn man die Ernährung umstellt?
Spontan fallen mir hier drei Punkte ein: Es ist besonders wichtig, immer etwas vorbereitet zu haben. Der Plan ist schon ein guter Anfang, aber es ist auch eine gute Idee, einiges von dem Gemüse schon geschnibbelt zu haben, so dass immer etwas da ist, was nicht viel Arbeit erfordert. Denn das ist die kleine Falle, über die ich bei meinem Paleo-Experiment gestolpert bin: Ist nichts da, greift man eher zu schrottigen Sachen, die schnell gehen.
Außerdem sagt man, dass man in Puncto Süßigkeiten kalten Entzug machen sollte. Das klappt bei mir nicht. Die Lust auf Süßes ist definitiv gesunken, das ja, aber es ist schön, auch hier eine Kleinigkeit vorbereitet zu haben, damit man eben nicht plötzlich wieder Junk-Food in sich hineinstopft. Letzte Woche zum Beispiel habe ich einige Rumkugeln vorbereitet aus dunkler Schoki, Kakao und Butter (ohne Zucker), die mich die Woche über definitiv davon abgehalten haben, zu anderem Süßkram zu greifen.
Besonders wichtig ist außerdem, das Essen einfach geil zu finden. Sich auf die Mahlzeit zu freuen. Klingt irgendwie doof, aber das hält bei der Stange. Man darf nie, nie, nie im Hinterkopf haben: “Ugh, diese doofe Diät, kein Bock, aber ich mach mal weiter, weil es so gesund ist.” Das funktioniert für kurze Zeit. Für eine echte Ernährungsumstellung ist der Gedanke ein Killer.
Das war es erst mal. Weiter geht es, ich werde nächste Woche berichten.